Makanan Diet Tinggi Protein Untuk Menurunkan Berat Badan

Makanan Diet Tinggi Protein Untuk Menurunkan Berat Badan

Makanan Diet Tinggi Protein Untuk Menurunkan Berat Badan

Makanan Diet Tinggi Protein Untuk Menurunkan Berat Badan Untuk Menurunkan Berat Badan Di antara tren diet seperti puasa kering , diet Slow-Carb , dan bahkan diet Warrior , mudah untuk melupakan bahwa masih ada beberapa gaya makan yang cukup sederhana, teruji dan benar yang terbukti berhasil dalam hal penurunan berat badan. Satu contoh? Sebuah diet tinggi protein .

Meningkatkan asupan protein Anda dapat menyebabkan peningkatan massa otot dan peningkatan metabolisme, serta manfaat lainnya (kita akan membahasnya di bawah). Terlebih lagi, ini bukan metode makan terbatas, yang berarti lebih berkelanjutan daripada banyak pendekatan diet populer.

Namun, itu tidak cukup semudah hanya makan lebih steak (maaf!), Terutama jika Anda ingin memastikan, diet padat nutrisi yang sehat yang benar-benar akan membantu Anda menumpahkan pound dari waktu ke waktu. Bagian rumit lainnya? Sumber protein terbaik ikan , daging tanpa lemak, produk susu, kacang-kacangan tidak secepat atau senyaman kebanyakan karbohidrat atau bahkan buah dan sayuran. Sumber protein tradisional biasanya tidak diambil. Dan jika ya, sering kali diproses, digoreng, atau tidak sehat, ”kata pakar nutrisi Angela Ginn, RD , juru bicara American Dietetic Association.

Itu mungkin membantu menjelaskan mengapa hingga sepertiga wanita berusia antara 20 dan 40 tidak mendapatkan jumlah protein harian yang direkomendasikan, menurut data dari Departemen Pertanian AS. Dan mengingat fakta bahwa semakin banyak ahli gizi yang percaya bahwa pedoman diet saat ini untuk makronutrien perkasa ini terlalu rendah, kami benar-benar melewatkannya.

Pertimbangkan ini: Sebuah studi Universitas Johns Hopkins menemukan bahwa diet di mana sekitar seperempat kalori (sekitar 60 persen lebih banyak dari yang direkomendasikan 10 sampai 15 persen) berasal dari sumber protein tanpa lemak menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol LDL (“buruk”) , dan trigliserida lebih baik daripada diet tinggi karbohidrat tradisional. Penelitian lain menemukan bahwa diet kaya protein dapat membantu mencegah obesitas, osteoporosis, dan diabetes.

Oke, jadi jelas ada sesuatu untuk makan makanan yang tinggi protein. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang menggunakan diet protein tinggi untuk menurunkan berat badan, dan cara membuatnya berhasil untuk Anda.

 

Bagaimana Tepatnya Makan Lebih Banyak Protein Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Makanan Diet Tinggi Protein Untuk Menurunkan Berat Badan

Fakta bahwa diet protein tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan mungkin tampak agak berlawanan dengan intuisi, terutama karena banyak makanan berprotein tinggi seringkali lebih padat kalori daripada banyak makanan tinggi karbohidrat, seperti buah-buahan dan sayuran.

Tapi inilah masalahnya: Makanan berprotein tinggi membutuhkan lebih banyak pekerjaan untuk dicerna, dimetabolisme, dan digunakan, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori untuk memprosesnya. Mereka juga membutuhkan waktu lebih lama untuk meninggalkan perut Anda, sehingga Anda merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama. Efek kumulatif memiliki manfaat yang jelas bagi siapa saja yang memperhatikan berat badan mereka.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition Metabolism , pelaku diet yang meningkatkan asupan protein hingga 30 persen dari makanan mereka makan hampir 450 kalori lebih sedikit setiap hari dan kehilangan sekitar 11 pon selama studi 12 minggu tanpa melakukan tindakan diet lainnya.

Dan jika, seperti kebanyakan pelaku diet yang sukses, Anda membakar kalori sekaligus menghitungnya, protein sangat penting untuk memastikan Anda kehilangan lemak, bukan otot. Tubuh Anda menggunakan asam amino dalam protein untuk membangun otot tanpa lemak, yang tidak hanya membuat Anda lebih kuat dan kencang, tetapi juga membakar kalori bahkan saat Anda tidak aktif. Pada akhirnya, ini membuat metabolisme Anda terus berjalan dengan kecepatan tinggi sehingga Anda dapat membakar kue sesekali, tidak masalah.

 

Berapa Banyak Protein Harus Dimakan Untuk Menurunkan Berat Badan?

Makanan Diet Tinggi Protein Untuk Menurunkan Berat Badan

Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi antara 0,5 gram dan 1,0 gram protein per pon berat badan Anda . Itu berarti 70 gram hingga 140 gram sehari untuk wanita seberat 140 pon. Miringkan ujung atas jika Anda sangat aktif, dan ujung bawah jika Anda mencoba menurunkan berat badan . Jika keduanya cocok, tuangkan di suatu tempat di tengah sekitar 130 gram.

Bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 30 gram saat sarapan, kata Donald Layman, PhD , seorang profesor emeritus nutrisi di University of Illinois. (Itu kira-kira jumlah yang akan Anda dapatkan dari dua telur dan secangkir keju cottage.) Setelah berpuasa sepanjang malam, tubuh Anda kehabisan tenaga dan mungkin mulai menarik jaringan otot untuk bahan bakar jika Anda tidak mengisi kembali simpanan proteinnya terlebih dahulu. Hal dalam am Plus, penelitian telah menemukan bahwa sarapan kaya protein dapat membantu mengatur nafsu makan Anda sepanjang hari.

Tetapi tidak semua protein diciptakan sama. Meskipun kacang-kacangan , biji-bijian, dan sayuran secara teknis dihitung, mereka tidak mengandung kesembilan asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun otot tanpa lemak. Protein yang benar dikenal sebagai protein lengkap biasanya ditemukan dalam produk hewani. Taruhan terbaik Anda adalah ayam atau kalkun tanpa kulit, makanan laut, produk susu rendah lemak, daging babi tenderloin, dan daging sapi tanpa lemak. Semua makanan ini hanya memiliki satu hingga tiga gram lemak per porsi 50 kalori.

Vegetarian dan vegan perlu sedikit lebih kreatif. Memasangkan protein yang tidak lengkap selai kacang dengan roti gandum, atau beras merah dan kacang-kacangan, misalnya bisa sangat cocok untuk yang lengkap. Atau makan protein lengkap seperti tahu, biji rami, soba, dan quinoa. Keindahan protein adalah bahwa dengan begitu banyak pilihan enak, mendapatkan dosis harian Anda adalah kesenangan yang sederhana.

 

Berapa Berat Badan Yang Bisa Saya Turunkan Dengan Diet Tinggi Protein?

Makanan Diet Tinggi Protein Untuk Menurunkan Berat Badan

Diet tinggi protein bisa bagus untuk menurunkan berat badan karena secara alami memungkinkan Anda untuk mengurangi item lain, seperti menukar hidangan salmon daripada pasta untuk makan malam, menurut Brigitte Zeitlin, ahli diet terdaftar dan pemilik BZ Nutrition di New Kota York.

Namun, jumlah berat badan yang mungkin Anda turunkan akan bergantung pada berbagai faktor, termasuk usia, jenis kelamin, seperti apa pola makan awal Anda, dan jenis protein apa yang Anda tambahkan ke dalam makanan Anda (sekali lagi, Anda lebih menginginkan potongan protein yang lebih sedikit. dari makanan berlemak tinggi, misalnya).

Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa tubuh menyerap protein dengan lebih baik jika mengandung karbohidrat, jadi pasangkan protein Anda dengan sayuran atau buah untuk mendapatkan hasil maksimal, kata Zeitlin.

 

Apa Manfaat Kesehatan Dari Diet Tinggi Protein?

Memastikan bahwa setiap makanan dan kudapan memiliki sumber protein yang baik di dalamnya akan membantu Anda lebih fokus dan merasa kenyang dan puas sepanjang hari, kata Zeitlin. Protein juga membantu membangun dan mempertahankan otot yang kuat sehingga Anda mungkin melihat tubuh Anda terlihat jauh lebih ramping, bahkan tanpa berolahraga.

Selain itu, jika Anda mengurangi banyak tepung terigu untuk memberi ruang bagi lebih banyak protein maka Anda juga akan mengurangi jumlah peradangan di tubuh Anda, yang mungkin berkontribusi pada penambahan berat badan. Anda juga mungkin memperhatikan bahwa kulit Anda terlihat lebih bersih dan lebih cerah dengan lebih sedikit pati putih dan lebih banyak protein, kata Zeitlin.

 

Apa Potensi Efek Samping Dari Diet Tinggi Protein?

Jika Anda fokus pada lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat dalam makanan Anda. Asupan serat Anda akan terpengaruh. Karena serat hanya ditemukan dalam karbohidrat, kata Zeitlin. Lebih sedikit serat berarti lebih banyak kembung, sembelit. Dan risiko penyakit jantung dan penyakit kronis yang lebih tinggi jika Anda benar-benar kekurangan bahan tersebut. Jadi pastikan untuk memasukkan sayuran sepanjang hari dan tambahkan protein nabati , seperti buncis, lentil dan edamame, katanya.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum meningkatkan asupan protein Anda, hanya untuk memastikan diet tepat untuk Anda dan kebutuhan Anda, kata Zeitlin. Diet yang sangat tinggi protein dapat menyebabkan kram perut, buang air kecil berlebihan, atau sembelit, dan jika Anda mengalami hal-hal tersebut, kurangi jumlah protein yang Anda makan sebelumnya.

 

Seperti apa contoh makan makanan berprotein tinggi?

Berikut adalah contoh seperti apa hari-hari biasa dengan diet protein tinggi:

Sarapan: Dua telur orak-arik dengan bayam dan ¼ alpukat

Kudapan tengah pagi: Stik keju parsial

Makan siang: Salad dengan taburan hati rami dan 6 ons. ayam panggang

Kudapan sore: Yoghurt Yunani biasa dengan ½ cangkir beri (di atasnya. Atau masukkan ke dalam blender dengan 250 ml susu / susu almond tanpa pemanis dan dijadikan smoothie)

Makan malam: 6 oz. salmon panggang dengan sayuran panggang atau tumis

 

Apa Cemilan Berprotein Tinggi Yang Paling Sehat?

Tambahkan barang-barang ini ke daftar belanjaan Anda untuk mendapatkan camilan dan makanan berprotein tinggi.

Collagen Stick

(1 paket = 9 gram protein)

Mudah dibawa bepergian untuk ditambahkan ke dalam teh, latte, atau air.

 

Nut Butter Packets

(1 pouch = 4-7 gram, tergantung merk)

Ini mudah disimpan di meja atau dibawa saat bepergian. Tambahkan ke beberapa buah atau nikmati sendiri.

 

Plain Hemp Hearts

(3 sdm = 10 gram protein)

Anda cukup menambahkan 3 sendok makan hemp hearts ke salad Anda. Atau taburkan ke dalam yogurt untuk pilihan protein yang serbaguna dan mengenyangkan.

 

Brami Beans

(1 kantong ukuran snack = 7 gram protein)

Camilan renyah ini terbuat dari kacang lupini dan hadir dalam berbagai rasa.

 

Dendeng

(1 ons = 9,4 gram)

Cobalah daging sapi atau kalkun keduanya merupakan camilan yang beraroma.

 

Kacang Kedelai Panggang

(1/4 cangkir = 17 gram) Kacang kedelai panggang merupakan perpaduan

yang bagus dari kacang biasa dan kacang mete.

 

Bubuk Protein

(4 1/2 sendok makan scoop = 16 gram)

Siapkan kaleng bubuk protein di meja Anda untuk memperbaiki protein dengan cepat. Itu datang dalam empat rasa.

 

Telur Rebus

(1 telur = 6 gram)

Masak selusin, masukkan ke dalam lemari es. Dan ambil satu saat Anda membutuhkan camilan berprotein tinggi atau ingin menambahkan protein ke dalam makanan.

 

Keju Tali

(1 batang = 8 gram)

Pasangkan keju tali rendah lemak (masing-masing 80 kalori) dengan apel. Dan beberapa biskuit untuk camilan mengenyangkan yang akan dengan mudah menahan Anda sampai makan berikutnya.

Baca Juga Artikel Tentang: Seberapa Bahaya Penurunan Berat Badan Dengan Cepat?